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押し麦100%で、とことん麦とろご飯!☆冬瓜のお味噌汁とピクルス添え [ダイエットレシピ]

【材料】(丼3杯分)
ばくばくさんの押し麦1.5カップ(約225g)、水450cc、山芋180~200g、うどんスープの素1袋、青のり小さじ1、卵1個


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【作り方】
1.)炊飯器に水と押し麦を入れて軽くかき混ぜ、30分浸水させる。
2.)炊飯スイッチを入れて炊く。炊き上がり後、15~30分蓋を開けずにそのままじっくりと蒸らす。
3.)ご飯を蒸らしている間に山芋をすり鉢でゴリゴリとすり、滑らかになったらうどんスープの素を入れて混ぜ、さらに卵を入れて混ぜておく。
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4.)丼に麦ごはんをよそって、とろろをご飯の半分にかけ、青のりを散らす。
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5.)冬瓜の皮のピクルスと冬瓜のお味噌汁を添えると出来上がり♪


冬瓜の皮のピクルスレシピはこちら ↓ http://simplecookingtherapy.blog.so-net.ne.jp/2010-08-15
☆すり鉢が無い場合は、おろし金でおろしてください。
☆押し麦だけでお米を混ぜずに麦ご飯を炊いてみました!
繊維質たっぷりなので、お腹の掃除をしたい人には特におすすめです。

☆だし汁をとろろに入れる事が多いですが、今回はもっと手軽にうどんスープを入れてみたら、出汁が効いていて美味しかったです。
☆白米に比べてGI値の低い麦はダイエット食にも向いています。

☆【レシピブログさんの、すてきな奥さん「愛デアレシピ」コンテスト】参加中です。以下のアイコンを ↓ 応援クリックしていただけると嬉しいです♪[わーい(嬉しい顔)]

『すてきな奥さん』コラボ「愛デアレシピコンテスト」参加中☆

☆今回使用した押し麦はレシピブログさんのレシピモニターに当選し、送っていただいた、「ばくばく」さんの人気麦・押し麦です。

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さばのだし醤油蒸し・チリソースがけ☆レンジで8分半!☆低インシュリン・ダイエットレシピ [ダイエットレシピ]

【材料】(2人分)
さばの切り身2切れ、酒大さじ1、パセリ2本
【下味用調味料】醤油大さじ1、酒大さじ1、生姜のすりおろし小さじ1
【チリソース】長ねぎの白い部分10cm、生姜2cm角、にんにく1かけ、ケチャップ大さじ1、豆板醤小さじ1、片栗粉大さじ1、水大さじ2
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【作り方】
1.)鯖は、【下味用調味料】を良く混ぜてからふりかけ、味を馴染ませておく。
2.)長ねぎと生姜は4~5mm角、にんにくはみじん切りにして小さめの耐熱ボウルに入れ、ケチャップ、豆板醤、水大さじ2に片栗粉大さじ1を溶いた水溶き片栗粉をふりかけておく。
鯖のだし醤油蒸し_チリソースがけ1.JPG
3.)1の鯖の皮に大きくクロスの切り込みを入れ、耐熱皿に汁ごと移し、酒大さじ1を全体にふりかけ全体をクッキングシートで覆う。
小皿で蓋をしてふんわりラップまたはレンジ用の蓋をして600Wの電子レンジで6分加熱する。
鯖のだし醤油蒸し_チリソースがけ2.JPG
4.)2にふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで2分半加熱してチリソースを作る。
5.)3の周りにパセリを盛り付け、チリソースを鯖にかければ出来上がり♪
鯖のだし醤油蒸し_チリソースがけ3.JPG
☆鯖は「青魚の王様」と言われるほど栄養価が高くDHAやEPAが豊富に含まれています。DHAは記憶力の低下を抑え、目に効くと言われています。EPAには血中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあります。カルシウム、ビタミンDも多く、健康な皮膚や爪、骨や歯の発育に有効で肌の健康促進に効果的なビタミンB2、利尿効果があり、むくみの改善に欠かせないカリウムなども多く含まれています。また、さばの血合い肉には鉄分、ビタミン、タウリン等が多く含まれ、貧血、皮膚炎、胃腸疾患などの予防、老化の抑制などの効果が期待できます。
☆パセリにはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。特に体内でビタミンAに変化するβ(ベータ)カロテンは100gあたり7,400μg(マイクログラム)、生ほうれん草100gあたり4200μg(マイクログラム)の1.76倍、ビタミンCは100gあたり120mgでレモン100gあたり100mgの1.2倍です。(日本食品標準成分表:文部科学省より抜粋)
☆β(ベータ)カロテンには免疫力を高め、ガンの発生を抑制したり、心臓病や動脈硬化を予防する効能、粘膜や皮膚の健康を保ち、外部からのウィルスや細菌の侵入を防ぎ、抵抗力のある体作りに効果的です。
☆ビタミンCはガン予防の効能だけではなく、コラーゲンの合成を助け、丈夫な皮膚や組織を作り、肌のメラニン色素を減らすので美白効果があります。
☆またパセリには栄養成分の「アピオール」が含まれており、腸内の有害な悪玉菌を退治し、食中毒や口臭を予防します。
☆GI値が低く、栄養価が高い食品を積極的に摂取する事でインシュリン分泌を抑え、余分な脂肪をため込まない体作りをしてみませんか?
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緑豆春雨としめじ入りの海藻サラダ☆レンジで3分!☆低インシュリン・ダイエットレシピ [ダイエットレシピ]

【材料】(2人分)
緑豆春雨30g、しめじ1パック、乾燥ワカメ大さじ3、白だし または 昆布つゆ(3倍濃縮)大さじ1、粗塩小さじ0.5、水50cc
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【作り方】
1.)春雨は軽く水洗いしてからワカメと一緒に全体が浸るほどの水につけて戻す。(2~3分)
2.)しめじは石突部分を切り落とし、ほぐしておく。
春雨としめじ入りの海藻サラダ1.JPG
3.)耐熱ボウルに1と、水50ccを入れてふんわりラップまたはレンジ用の蓋をして600Wの電子レンジで1分半加熱する。
春雨としめじ入りの海藻サラダ2JPG.JPG
4.)3に2をのせて全体に広げ、白だしと塩をふりかけてから再度ふんわりラップまたはレンジ用の蓋をして600Wの電子レンジで1分半加熱する。
5.)全体を良くかき混ぜて味を馴染ませれば出来上がり♪
春雨としめじ入りの海藻サラダ3JPG.JPG
☆春雨はじゃが芋やさつま芋の澱粉を原料にして作られる乾麺で、緑豆春雨は緑豆(りょくとう)の澱粉を原料にした細い春雨です。GI値で比較すると緑豆春雨の方がよりダイエットに適しています。
☆ワカメは低カロリーで食物繊維が豊富なのでダイエットに適した食材です。
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菜の花と梅おかかの和えもの☆レンジで2分半!☆低インシュリン・ダイエットレシピ [ダイエットレシピ]

【材料】(2人分)
菜の花1/2束、梅干し2個、削り節大さじ2、白だし または 昆布つゆ 大さじ0.5、白ゴマ大さじ1~2、塩小さじ1
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【作り方】
1.)菜の花は長さを半分に切り、耐熱ボウルに入れて塩をふりかけふんわりラップまたはレンジ用の蓋をして600Wの電子レンジで2分半加熱する。
菜の花と梅おかかの和えもの1.JPG
2.)梅干しは種をのぞき、梅肉を5mm角に切り、白だしとあわせておく。(混ぜておく)
菜の花と梅おかかの和えもの2.JPG
3.)茹であがった菜の花を冷水にとり、水気を絞って器に盛り付け、2とけずり節、白ゴマをかければ出来上がり♪
菜の花と梅おかかの和えもの3.JPG
☆菜の花はほうれん草の約4倍のビタミンCを含むのえコラーゲンの生成を助け、シミやシワの改善効果、美白効果、肌の若返り効果があります。
☆菜の花に含まれるカロテンには、ガンや老化の予防に効果的で、カリウムには塩分バランスを保つことから高血圧の予防につながり、カルシウムが骨粗鬆症に効果的です。
☆GI値が低い野菜なので、GI値の高い白米などを食べる時に合わせて食べると良いでしょう。
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ひじきと油揚げの甘辛いため☆レンジで3分☆低インシュリン・ダイエットレシピ [ダイエットレシピ]

【材料】2人分のおつまみまたはお弁当のおかず
ひじき(戻した物)50g、油揚げ2枚、ごま油小さじ1
【合わせ調味料】醤油大さじ1、みりん大さじ1、酒大さじ0.5
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【作り方】
1.)油揚げは半分に切り、耐熱ボウルに入れ、100ccの水を入れてふんわりラップまたはレンジ用の蓋をして600Wの電子レンジで1分加熱する。
2.)1の耐熱ボウルの中で湯に油揚げをよく浸して古く酸化された油を出してから湯を捨てキッチンペーパーで包んで軽く絞り油抜きする。
ひじきと油揚げの甘辛炒め1.JPG
3.)ひじきは2.5cmのざく切り、油揚げは4等分(1枚の1/8)して耐熱ボウルに油揚げを下に、その上にひじきをのせる。
4.)3に合わせ調味料とごま油をふりかけ、600Wの電子レンジで3分加熱後、全体をよくかき混ぜて味を馴染ませれば出来上がり♪
ひじきと油揚げの甘辛炒め2.JPG
★★ひじきを電子レンジで調理する時は、必ずざく切りしてください。切らないで調理するとひじきが破裂して、破裂音に驚いてしまいますよ!
☆GI値が低いひじきに、油揚げを加えて炒める事でたんぱく質も一緒に採る事ができます。
☆ひじきは牛乳110の約12.7倍のカルシウム1400、ごぼう6.1の約7倍の食物繊維43.3、鶏レバー9.0の約6倍の鉄分55が含まれています。また、美肌効果の高いビタミンAも多く含んでいます。(日本食品標準成分表:文部科学省より抜粋)
☆カルシウムで骨粗鬆症の防止、食物繊維で便秘解消、鉄分で冷え性・首・肩こり解消効果があります!
☆ダイエットの敵は我慢する事です。我慢するダイエットはリバウンドし易いので、GI値が高い物を我慢して食べないのではなく、GI値が低い食品と合わせて食べる事で、しっかり食べながらエネルギーを消費し易い体作りをしてみてはいかがでしょうか?

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チーズ・オニオンリング☆低インシュリン・ダイエットレシピ [ダイエットレシピ]

【材料】(2人分)
玉ねぎ小1個、卵1個、粉チーズ大さじ1、ガーリックパウダー小さじ1/4、塩小さじ1/4、ブラックペッパー小さじ1/4、小麦粉大さじ2、オリーブ油大さじ1
【ソース】マヨネーズ大さじ1、ウスターソース大さじ1、醤油小さじ1、練り辛子小さじ1~2
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【作り方】
1.)ボウルに卵、粉チーズ、ガーリックパウダー、塩、ブラックペッパーを入れて良く混ぜておく。
2.)【ソース】の材料を良く混ぜてソースを作っておく。
チーズオニオンリング1.JPG
3.)玉ねぎは1cmの輪切りにして1にくぐらせ、小麦粉を入れたボウルの中で薄くまぶして余分な小麦粉を落とす。
チーズオニオンリング2.JPG
4.)ミニフライパンにオリーブ油を熱し、3を両面炒めて好みの焼き色が付いたら皿に盛り付け、2のソースを添えれば出来上がり♪
チーズオニオンリング3.JPG
☆玉ねぎ特有の成分である「硫化アリル」には血糖値を下げる効果があります。
☆チーズなどの乳製品はGI値が低く、血糖値の上昇を抑え、消化吸収のスピードを遅らせる効果があります。
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納豆おろし生姜そば☆食べて痩せる!☆低インシュリン・ダイエットレシピ [ダイエットレシピ]

【材料】(2人分)
蕎麦(2人分)、納豆2~3パック、納豆についているタレ2~3袋、大根のすりおろし大さじ4、生姜のすりおろし大さじ2、長ねぎ10cm、白だしまたは昆布つゆ(3倍濃縮)大さじ2~3、ナンプラー小さじ1/4(有れば)、水700cc、刻み海苔、カイワレ大根カップ1/2
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【作り方】
1.)長ねぎは粗いみじん切り、大根と生姜はすりおろす。
2.)納豆とタレを混ぜてから、すりおろした大根と生姜を加えて良く混ぜておく。
3.)小鍋に水700ccを入れて湯を沸かし、白だしとナンプラーを入れてだし汁を作る。
納豆おろし生姜そば1.JPG
4.)大鍋にたっぷり湯を沸かし(約3リットル)、蕎麦の袋に書かれている茹で方で茹でる。
5.)茹であがった蕎麦をザルに上げ冷水で丁寧に洗い、ぬめりを取って蕎麦をキリッとしめる。
6.)蕎麦を水切りした後、だし汁が入った鍋に入れて強火で温める。
納豆おろし生姜そば2.JPG
7.)6を器に盛り付け、2をのせてから長ねぎ、刻み海苔、カイワレ大根をのせれば出来上がり♪
☆GI値(グリセミック指数)が低い食品はゆっくり糖に変わるので血糖値を上げにくくインシュリン分泌が少なくなり、食べたものが効率良くエネルギーとして燃焼されます。
☆ご飯・パンよりもパスタや麺類の方がGI値は低く、同じ蕎麦でも蕎麦粉100%の方がさらにGI値を低く抑える事が出来ます。
☆蕎麦を食べた後、蕎麦湯を器に取り、わさびふりかけ、昆布つゆ大さじ2~3を加えるとさらに体が温まる1品となります。体温を上げて代謝を良くする事でダイエット効果がある上に、蕎麦湯で満腹感を得られます。
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ダイエットレシピ(2)☆黒砂糖で作る寒天デザート [ダイエットレシピ]

【材料】(2~4人分)
寒天5g、黒砂糖(黒糖)大さじ4、水330cc、きな粉大さじ2~3
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【作り方】
1.)寒天を戻す。(糸寒天や棒寒天の場合はたっぷりの水に30分~1時間つけて戻す。)
(粉寒天はそのまま使えるので便利です)
2.)戻した寒天を3~4cmに切る。(キッチン用のハサミを使うと楽です)
黒糖寒天1.JPG
3.)鍋に寒天、黒砂糖、水を入れて点火する(中火)。沸騰したら木べらでかき混ぜながら丁寧に煮溶かす。
4.)水で濡らした型に寒天液を流し込み粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固める。(約20分)
5.)型から出して好みの大きさに切って器に盛り付け、きな粉をかければ出来上がり♪
黒糖寒天2.JPG
☆黒砂糖には糖の吸収を緩和する作用があり、きな粉には脂質や糖の代謝を促す効果が有ります!
☆寒天や黒砂糖の溶け残しが気になるようでしたら型に流し込む時に茶漉しを使うとなめらかな仕上がりになります。
☆寒天は、ほぼノーカロリーで栄養は無いですが食物繊維が豊富なのでお通じをスムーズにする効果があります。
☆きな粉は大豆で出来ているので脂肪の吸収を減らし、基礎代謝を高めて脂肪を燃焼させる効果があります。
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